Im Moment ist unser gewohntes Leben in vielen Bereichen zum Stillstand gekommen. Schulen und Kitas sind geschlossen, kulturelle Veranstaltungen ausgesetzt, Theater und Museen haben zu und das gemeinsame Beisammensein in Kneipen und Bars pausiert. Viele Menschen sind jetzt entweder gezwungenermaßen oft zu Hause oder haben die freiwillige Selbstisolation in den eigenen vier Wänden gewählt. Die Stunden können der einen oder dem anderen lang werden, gerade wenn wir es gewohnt sind unseren Alltag mit Aktivitäten zu durchsetzen.
Vielleicht ist es möglich, dieser - für uns neuen Situation - mit etwas mehr Gelassenheit und Entspannung zu begegnen; und unter Umständen kannst du mit Hilfe von Achtsamkeit diese ungewohnte Lage nutzen und im Innehalten neue Möglichkeiten für das geistige und körperliche Wohlbefinden entdecken.
Eine Möglichkeit ist zum Beispiel das regelmäßige Innehalten in Achtsamkeit zu Hause:
- Suche einen Platz in deiner Wohnung, an dem du ungestört sein und ohne Unterbrechungen meditieren kannst.
- Versuche dich während der Meditation auf den Atem zu konzentrieren. Wenn du Gedanken bemerkst, die in das Feld deiner Aufmerksamkeit gelangen, dann komme immer wieder sanft zur Wahrnehmung des Atems zurück. Eine weitere kurze Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation findest du hier.
- Wenn du möchtest, kannst du auch die Art der Meditationen variieren: Sitzmeditation, Body-Scan, Yoga im Liegen oder im Stehen, Gehmeditation oder Metta Meditation.
Eventuell ist es so möglich, diese nächste Zeit des viel-für-uns-seins zu nutzen. Denn die aktuelle Situation kann viele neue Fragen aufwerfen und uns auch vor Augen führen, wie wir bisher gelebt und gearbeitet haben. Die neue Entschleunigung ist dann vielleicht auch eine Gelegenheit zur achtsamen Wahrnehmung von uns selbst.
Und wenn wir schon einmal dabei sind, ist vielleicht auch ein Self-Retreat eine Möglichkeit, die Zeiten in der Wohnung für uns zu nutzen. Ein Self Retreat ist eine Mini-Form eines klassischen buddhistischen Retreats. Bei einem Retreat kommen wir für mehrere Tage bis Wochen an einem ruhigen Ort zusammen, um den ganzen Tag über Meditationsübungen zu praktizieren. Beim Self-Retreat machen wir dies allein und üblicherweise einen Tag lang in den eigenen vier Wänden.
Wähle für dein Self-Retreat einen Tag der Woche und einen Raum in deiner Wohnung aus, an dem du voraussichtlich ungestört bist. Für Berufstätige passt meistens eher ein Tag am Wochenende. Informiere deinen Lebenspartner, die Kinder und Freunde, dass du für die Zeit deines Retreats nicht erreichbar bist. Bereite eventuell Essen vor oder kaufe die Zutaten vorher ein. Bereite auch die Meditationsmaterialien (Matte, Kissen und Decken) vor, die du benötigst. Und trage bequeme Kleidung. Sinnvoll ist auch ein Timer oder eine Meditations-App, welche dir die Meditationszeiten mit einem Signalton anzeigt. So kannst du die Zeiten zum Beispiel auf 45 Minuten Dauer einstellen, ohne zwischendurch auf die Uhr schauen zu müssen. Und halte den Ablaufplan bereit, um möglichst genau die Zeiten einhalten zu können. Schalte schließlich das Telefon aus und dein Smartphone in den Flugmodus.
Hier ist ein möglicher Ablauf für dein Achtsamkeits-Self-Retreat:
6:30 Uhr Meditation (Atem betrachten)
6:45 Uhr Achtsames Frühstücken und Duschen
7:45 Uhr Yoga im Liegen
8:30 Uhr Body-Scan
9:15 Uhr Gehmeditation
10:00 Uhr Meditation (Atem betrachten und Körperempfindungen)
10:45 Uhr Yoga im Stehen
11:30 Uhr Meditation (Sitzen in Stille)
12:15 Uhr Achtsames Mittagessen und Ruhen
13:30 Uhr Yoga im Liegen
14:15 Uhr Body-Scan
15:00 Uhr Achtsames Spazierengehen
16:00 Uhr Meditation (Atem betrachten + Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen)
16:45 Uhr Gehmeditation
17:30 Uhr Achtsames Abendessen
18:15 Uhr Meditation (Atem betrachten + Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen)
19:00 Uhr Yoga im Stehen
19:45 Uhr Body Scan
20:30 Uhr Das Self-Retreat ausklingen lassen mit Lesen, z.B. Thich Nhat Hanh: Das Wunder der Achtsamkeit. Weitere Literaturempfehlungen zu Achtsamkeit und Meditation findest du hier.
Die Zeiten können auch angepasst werden, so wie es für dich am besten passt.