Die Gehmeditation ist eine Übungsform aus dem MBSR-Programm, die bei Unruhe oder emotionalem aufgewühlt sein von Vorteil ist, gerade dann, wenn zu viel Energie im Körper ist, um ruhig sitzen oder liegen zu können. Da beim ziellosen Gehen nichts geschieht, was für den Geist von Interesse ist, beruhigen sich Körper und Geist mit der Zeit.
Meditation im Gehen kann sowohl als formale Achtsamkeitsmeditation als auch informell im Alltag geübt werden. Dabei lenken wir die Aufmerksamkeit auf das Gehen und alle damit verbundenen Empfindungen. Gleichzeitig verbinden wir das Gehen mit der Aufmerksamkeit auf den Atmen. Dabei versuchen wir nicht, an ein bestimmtes Ziel zu gelangen. So kann man entweder eine bestimmte Strecke langsam auf- und abschreiten oder man geht langsam im Kreis (was ich gewöhnlich mache). Wichtig ist noch, an einem Ort zu üben, an dem du ungestört (und wenn möglich unbeobachtet) gehen kannst.
Anleitung Gehmeditation: Stelle dich mit beiden Beinen auf den Boden und nimm eine aufrechte Körperhaltung ein. Lass die Arme seitlich neben dem Körper hängen oder führe sie vor oder hinter deinem Körper zusammen. Die Knie sind nicht ganz durchgedrückt. Spüre den Boden unter deinen Füßen und deinen Körper (die Füße, die Beine, den Rumpf, die Arme, die Schultern und den Kopf) und nimm einen tiefen Atemzug. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung und auf die Empfindung in deinen Füßen. Senke deinen Kopf etwas, so dass du deine Füße wahrnehmen kannst. Verlagere dann das Körpergewicht auf den linken Fuß, so dass fast das ganze Gewicht auf dem linken Fuß ruht. Während du einatmest hebst du nun langsam deinen rechten Fuß an. Beginne mit der Ferse, dann folgt die Fußsohle und am Schluss die Zehen. Setze den Fuß achtsam wieder ab, beginne dabei wieder mit der Ferse. Mach dabei gleichmäßige, fließende Bewegungen. Dann verlagerst du das Gewicht auf den rechten Fuß und wiederholst das Ganze, indem du, während du ausatmest, den linken Fuß langsam nach vorne bewegst. Beim Abheben des Fußes nimmst du eventuell wahr, wie sich die Muskeln anspannen, beim Aufsetzen spürst du die Unebenheiten des Bodens.
Atme während des Gehens langsam und gleichmäßig und sei dir stets deiner Körperhaltung bewusst. Überprüfe zwischendurch, ob du mit den Gedanken noch bei deinen Füßen bist. Wenn deine Gedanken abschweifen, so lass diese, sobald du dies bemerkst, weiterziehen und richte dann deine Aufmerksamkeit wieder gezielt auf deine Füße und den Atem. Am Ende der Übung bleibst du stehen und richtest den Kopf wieder auf. Spüre nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt und beobachte deine Atmung.
Ein sehr schönes Buch zur Gehmeditation ist „Der Geruch von frisch geschnittenem Gras. Anleitung zur Gehmeditation“ von Thich Nhat Hanh, in dem die Gehmeditation ausführlicher beschrieben wird.