Diese kleine Achtsamkeitsmeditation zur Fokussierung auf den Atemfluss kann dabei hilfreich sein eine stabile Wahrnehmung des Atems zu entwickeln und das Abschweifen der Aufmerksamkeit zu verringern. Dadurch ist es möglich, die Aufmerksamkeit auf den Atem über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten.
Nimm eine bequeme Sitzhaltung ein, an einem ruhigen Ort, an dem du möglichst ungestört bist. Schließe nun sanft die Augen und nimm deinen Atem in seinem natürlichen Fluss wahr, wie er in den Körper ein- und wieder ausströmt. Verweile so für einige Augenblicke und komme auf diese Weise in deiner Achtsamkeitsmeditation an…
- Markiere nun das Ende jedes Ausatmens mit einer Zahl. Sage dir innerlich „eins“, dann „zwei“, „drei“ … bis „zehn“. Wiederhole die Durchgänge mehrmals, so oft wie du möchtest.
- Markiere jetzt den Anfang jedes Einatmens mit einer Zahl. Sage auch hier innerlich „eins“, dann „zwei“, „drei“ … bis „zehn“. Wiederhole auch diese Durchgänge mehrmals, so oft, wie du möchtest.
- Beende das Zählen der Atemzüge und nimm den reinen Atemfluss wahr.
- Richte nun deine Aufmerksamkeit auf die Empfindung des Atems beim Einströmen der Luft an der Nasenspitze. Wenn es möglich ist, so lasse die Empfindung der einströmenden Luft immer feiner werden, so, dass der Atemfluss kaum noch wahrnehmbar erscheint. Verweile so für einige weitere Augenblicke bei deinem Atem.
- Solltest du während der Meditation in Gedanken abschweifen, so registriere, wenn du das bemerkst, den Gedanken und komm dann wieder sanft zur Wahrnehmung deines Atems zurück.
- Wenn du schließlich soweit bist, dann öffne sanft die Augen, verweile noch einige Momente in der Meditationshaltung und beende dann deine Achtsamkeitsmeditation.