- Finde eine bequeme Haltung, sitzend oder auf dem Bett liegend.
- Sei dir deines Körpers, so wie er liegt oder sitzt, bewusst. Fühle ihn genau wie er ist, und lass deinen Körper entspannen, so gut es geht.
- Wenn du möchtest, schließe sanft die Augen.
- Schenke jetzt den Geräuschen in deinem Körper Aufmerksamkeit.
- Vielleicht hörst Du deine Atemgeräusche oder ein Gurgeln.
- Erzeuge keine Geräusche und stelle dir auch keine vor. Höre vielmehr einfach der Stille zu, wenn du nichts hörst.
- Jetzt weite dein Gewahrsein auf Geräusche um Dich herum aus, lausche auf die Geräusche, die innerhalb des Raumes auftreten oder die aus der näheren oder fernen Umgebung von draußen kommen.
- Tu nichts, suche nicht nach besonderen Geräuschen. Sei vielmehr wie eine Antenne, die die Geräusche der Umgebung empfängt.
- Wenn du keine Geräusche empfängst, lausche der Stille.
- Mache diese Übung- wenn möglich- auch draußen in der Natur.